Как уже было сказано выше, именно анаболические гормоны заставляют ДНК находящееся в ядре клетки раскрыться. Этот фактор реализуется с помощью грамотного тренировочного процесса, отчасти правильным режимом питания.
Для того, чтобы повысить концентрацию анаболических гормонов в крови, необходим стресс, который достигается большими нагрузками, вовлекающими в работу большое количество мышечных групп.
Оптимальной нагрузкой для задействования гиколитических мышечных волокон является нагрузка 80% от максимальной. То есть вес на штанге должен быть не менее, 80% от веса с которым вы можете выполнить одно повторение. При этом скорость выполнения повторений с весом 80% от максимума должна быть взрывной, что не должно отражаться на качестве техники выполнения.
После нагрузки порванные миофибриллы уничтожаются и рассасываются за 3-4 дня, затем в течение 3-4 дней, формируется новая миофибрилла нужной длинны, на 15 день миофибрилла восстанавливается до 90-95%, а полное восстановление происходит через 90 дней. Но гормоны работают - расшифровывают информацию с ДНК 2-3 дня после тренировки. Соответственно в период строительства миофибрилл надо раз в 3-4 дня проводить стрессовые тренировки для активизации гормонов.
Для убедительности, приведу пример подтверждающий важность базовых упражнений и концентрации анаболических гормонов в крови.
Ученые из норвежского Университета Лиллехаммер провели эксперимент, в нём принимали участие 11 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, которые ранее никогда не занимались с отягощениями. Тренировки продолжались в течение 11 недель, 4 раза в неделю. Два дня в неделю они тренировали только левый бицепс, выполняя подъем гантели, подъем гантели движением «молот» и подъем гантели обратным хватом.
Две других тренировки были посвящены развитию мышц ног и рук. Мужчины выполняли жим платформы, разгибания ног и сгибания ног. Сразу же после тренировки ног, участники эксперимента тренировали правый бицепс, выполняя те же самые упражнения, что и на левый бицепс.
Отягощение подбиралось с таким расчетом, чтобы мужчины могли выполнить 10 повторений. Перед тренировкой, в течение тренировки и сразу после тренировки мужчины принимали белково-углеводные смеси.
После окончания эксперимента через 11 недель правые бицепсы, которые тренировали вместе с ногами, оказались значительно больше левых. Кроме того, правые бицепсы были заметно сильнее.
Почему правые бицепсы были больше левых? Потому что левые бицепсы тренировались с незначительным повышением концентрации анаболических гормонов в крови, так как изолирующие упражнения не вызывают такого гормонального отклика, как базовые упражнения. Правый же бицепс тренировался после того как было выполнено базовое упражнение - жим платформы (аналог приседаний), но приседания, как базовое упражнение, все же лучше. Базовое упражнение в начале тренировки сделало свое дело - в крови повысилась концентрация анаболических гормонов. И когда участники эксперимента начинали тренировать бицепсы, то гормоны проникали в мышечные волокна бицепсов и запускался синтез белка.
Для того, чтобы повысить концентрацию анаболических гормонов в крови, необходим стресс, который достигается большими нагрузками, вовлекающими в работу большое количество мышечных групп.
Оптимальной нагрузкой для задействования гиколитических мышечных волокон является нагрузка 80% от максимальной. То есть вес на штанге должен быть не менее, 80% от веса с которым вы можете выполнить одно повторение. При этом скорость выполнения повторений с весом 80% от максимума должна быть взрывной, что не должно отражаться на качестве техники выполнения.
После нагрузки порванные миофибриллы уничтожаются и рассасываются за 3-4 дня, затем в течение 3-4 дней, формируется новая миофибрилла нужной длинны, на 15 день миофибрилла восстанавливается до 90-95%, а полное восстановление происходит через 90 дней. Но гормоны работают - расшифровывают информацию с ДНК 2-3 дня после тренировки. Соответственно в период строительства миофибрилл надо раз в 3-4 дня проводить стрессовые тренировки для активизации гормонов.
Для убедительности, приведу пример подтверждающий важность базовых упражнений и концентрации анаболических гормонов в крови.
Ученые из норвежского Университета Лиллехаммер провели эксперимент, в нём принимали участие 11 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, которые ранее никогда не занимались с отягощениями. Тренировки продолжались в течение 11 недель, 4 раза в неделю. Два дня в неделю они тренировали только левый бицепс, выполняя подъем гантели, подъем гантели движением «молот» и подъем гантели обратным хватом.
Две других тренировки были посвящены развитию мышц ног и рук. Мужчины выполняли жим платформы, разгибания ног и сгибания ног. Сразу же после тренировки ног, участники эксперимента тренировали правый бицепс, выполняя те же самые упражнения, что и на левый бицепс.
Отягощение подбиралось с таким расчетом, чтобы мужчины могли выполнить 10 повторений. Перед тренировкой, в течение тренировки и сразу после тренировки мужчины принимали белково-углеводные смеси.
После окончания эксперимента через 11 недель правые бицепсы, которые тренировали вместе с ногами, оказались значительно больше левых. Кроме того, правые бицепсы были заметно сильнее.
Почему правые бицепсы были больше левых? Потому что левые бицепсы тренировались с незначительным повышением концентрации анаболических гормонов в крови, так как изолирующие упражнения не вызывают такого гормонального отклика, как базовые упражнения. Правый же бицепс тренировался после того как было выполнено базовое упражнение - жим платформы (аналог приседаний), но приседания, как базовое упражнение, все же лучше. Базовое упражнение в начале тренировки сделало свое дело - в крови повысилась концентрация анаболических гормонов. И когда участники эксперимента начинали тренировать бицепсы, то гормоны проникали в мышечные волокна бицепсов и запускался синтез белка.
Комментариев нет:
Отправить комментарий