Первым упражнением на тренировке выполняется то упражнение, которое предназначено для повышения уровня концентрации анаболических гормонов, то есть то, напротив которого стоит 100%.
Сначала выполняются разминочные подходы, начиная с пустого грифа с постепенным наращиванием веса. Перед тем как подойти к рабочему весу, необходимо выполнить минимум 3-4 разминочных подхода.
Вес в рабочем подходе должен быть таким, чтобы в промежутке между 30 и 40 секундами насупил отказ. Следовательно, главным критерием является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой до отказа! При этом техника выполнения должна быть взрывной, но без потери качества. Под взрывной техникой понимается ни сколько внешняя форма выполнения движения, сколько намерение вложенное в движение. Например, при жиме лежа штанга с средней скоростью опускается на грудь, в нижнюю точку движения и на подъеме посылается взрывной импульс-намерение поднять штангу как можно быстрее, при этом подниматься штанга может не так быстро как хотелось бы.
После выполнения одного такого подхода, происходит и стресс, вызывающий выброс гормонов, и закисление мышц ионами водорода, для наилучшего проникновения гормонов в мышечные волокна, и образование свободного креатина, для обеспечения процессов синтеза белка энергией.
Теперь необходимо разогнать ионы водорода, так как излишнее их присутствие начнет разрушать мышцы. Для этого нужно отдохнуть в течение 5-ти минут, причем, отдых должен быть активным, чтобы кровь хорошо циркулировала и выносила ионы водорода из закисленой мышцы.
После отдых выполняется следующий подход с тем же весом и в том же режиме, и снова 5-ти минутный отдых.
Подходы выполняются до тех пор, пока сила не начнет быстро падать, что будет означать, что израсходованы все необходимые для выполнения такой нагрузки энергетические ресурсы.
Пример (разговор идет только о рабочих подходах, разминочные подходы уже выполнены):
● 1-й подход. За 30-40 секунд наступил отказ на 10-ом повторении.
● 5 минут активного отдыха.
● 2-й подход. Снова пытаемся выполнить 10-ть повторений, как и в первом подходе, время уже не засекаем. Получилось выполнить 10-ть повторений.
● 5 минут активного отдыха.
● 3-й подход. Снова пытаемся выполнить 10 повторений. Получилось выполнить 9-ть повторений, это нормально, сила упала, но не намного.
● 5 минут активного отдыха.
● 4-й подход. Снова пытаемся выполнить 9-ть повторений. Получилось выполнить 8-мь повторений, это нормально, сила упала, но не намного.
● 5 минут активного отдыха.
● 5-й подход. Снова пытаемся выполнить 8-мь повторений. Получилось выполнить 5-ть повторений, что говорит о резком падении силы.
● Упражнение закончено.
Следовательно, главным критерием является не количество подходов, а резкое падение силы на последнем подходе!
В приседаниях и становой тяге не стоит доводить себя до полного отказа, здесь достаточно “технического отказа”, когда следующее повторение уже не удается выполнить с такой же идеальной техникой, как предыдущие повторения.
Вторым упражнением на тренировке выполняется упражнение, напротив которого 50% или 70%. Это упражнение будет носить тонизирующий характер. Основной целью этого упражнения является закисление мышц, для того, чтобы в их волокна, то же проникли анаболические гормоны, и синтез белка в них возобновился.
Выполняются разминочные подходы, начиная с пустого грифа. Вес на штанге постепенно увеличивается до веса 50% или 70%, от веса, который выполнялся на предыдущей 100%-й тренировке. То есть если в понедельник был жим лежа 100% и вес в рабочих подходах был 100 кг., то в среду вес будет 50% от 100кг.
Техника выполнения взрывная, а продолжительность подхода 35 секунд.
Отдых между подходами 1,5-2 минуты, количество подходов 3-4.
Нагрузка во всех упражнениях с каждым следующим микро-циклом должна возрастать. В жиме лежа можно добавлять по 5-ть килограмм за микро-цикл, если в зале есть маленькие блины, то можно добавлять по 2-4 килограмма. В становой тяге и приседаниях можно добавлять по 10 кг. Если получается так, что вы добавили вес и у вас наступает отказ раньше, чем через 30 секунд, ничего страшного. Проведите эту тренировку с таким весом и на следующем микро-цикле не добавляйте вес, а постарайтесь продержаться с этим весом 30-40 секунд в подходе. Если получилось, на следующий микро-цикл снова увеличьте вес.
Все веса и количество повторений необходимо записывать в дневник тренировок, для того, чтобы знать с каким весом и сколько повторений вы выполняли на прошлой тренировке и какой вес необходимо взять на текущей тренировке.
После каждого упражнения, необходимо уделить 5-10 мин. для того, чтобы растянуть мышцы, которые были задействованы в выполняемом упражнении.
Растяжка должна быть статической, до ощущения легкой боли от натяжения, растягиваемой мышцы. В этом “растянутом” положении нужно находиться около 1 минуты. Затем отдых 1-2 мин. и снова растяжка. Выполняется в среднем 2-3 подхода.
Если вы выполняли жим лежа, а за ним у вас идут приседания, то растяжку мышц груди, плеч и рук можно выполнять между подходами приседаний, с целью сократить время тренировки.
Сначала выполняются разминочные подходы, начиная с пустого грифа с постепенным наращиванием веса. Перед тем как подойти к рабочему весу, необходимо выполнить минимум 3-4 разминочных подхода.
Вес в рабочем подходе должен быть таким, чтобы в промежутке между 30 и 40 секундами насупил отказ. Следовательно, главным критерием является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой до отказа! При этом техника выполнения должна быть взрывной, но без потери качества. Под взрывной техникой понимается ни сколько внешняя форма выполнения движения, сколько намерение вложенное в движение. Например, при жиме лежа штанга с средней скоростью опускается на грудь, в нижнюю точку движения и на подъеме посылается взрывной импульс-намерение поднять штангу как можно быстрее, при этом подниматься штанга может не так быстро как хотелось бы.
После выполнения одного такого подхода, происходит и стресс, вызывающий выброс гормонов, и закисление мышц ионами водорода, для наилучшего проникновения гормонов в мышечные волокна, и образование свободного креатина, для обеспечения процессов синтеза белка энергией.
Теперь необходимо разогнать ионы водорода, так как излишнее их присутствие начнет разрушать мышцы. Для этого нужно отдохнуть в течение 5-ти минут, причем, отдых должен быть активным, чтобы кровь хорошо циркулировала и выносила ионы водорода из закисленой мышцы.
После отдых выполняется следующий подход с тем же весом и в том же режиме, и снова 5-ти минутный отдых.
Подходы выполняются до тех пор, пока сила не начнет быстро падать, что будет означать, что израсходованы все необходимые для выполнения такой нагрузки энергетические ресурсы.
Пример (разговор идет только о рабочих подходах, разминочные подходы уже выполнены):
● 1-й подход. За 30-40 секунд наступил отказ на 10-ом повторении.
● 5 минут активного отдыха.
● 2-й подход. Снова пытаемся выполнить 10-ть повторений, как и в первом подходе, время уже не засекаем. Получилось выполнить 10-ть повторений.
● 5 минут активного отдыха.
● 3-й подход. Снова пытаемся выполнить 10 повторений. Получилось выполнить 9-ть повторений, это нормально, сила упала, но не намного.
● 5 минут активного отдыха.
● 4-й подход. Снова пытаемся выполнить 9-ть повторений. Получилось выполнить 8-мь повторений, это нормально, сила упала, но не намного.
● 5 минут активного отдыха.
● 5-й подход. Снова пытаемся выполнить 8-мь повторений. Получилось выполнить 5-ть повторений, что говорит о резком падении силы.
● Упражнение закончено.
Следовательно, главным критерием является не количество подходов, а резкое падение силы на последнем подходе!
В приседаниях и становой тяге не стоит доводить себя до полного отказа, здесь достаточно “технического отказа”, когда следующее повторение уже не удается выполнить с такой же идеальной техникой, как предыдущие повторения.
Вторым упражнением на тренировке выполняется упражнение, напротив которого 50% или 70%. Это упражнение будет носить тонизирующий характер. Основной целью этого упражнения является закисление мышц, для того, чтобы в их волокна, то же проникли анаболические гормоны, и синтез белка в них возобновился.
Выполняются разминочные подходы, начиная с пустого грифа. Вес на штанге постепенно увеличивается до веса 50% или 70%, от веса, который выполнялся на предыдущей 100%-й тренировке. То есть если в понедельник был жим лежа 100% и вес в рабочих подходах был 100 кг., то в среду вес будет 50% от 100кг.
Техника выполнения взрывная, а продолжительность подхода 35 секунд.
Отдых между подходами 1,5-2 минуты, количество подходов 3-4.
Нагрузка во всех упражнениях с каждым следующим микро-циклом должна возрастать. В жиме лежа можно добавлять по 5-ть килограмм за микро-цикл, если в зале есть маленькие блины, то можно добавлять по 2-4 килограмма. В становой тяге и приседаниях можно добавлять по 10 кг. Если получается так, что вы добавили вес и у вас наступает отказ раньше, чем через 30 секунд, ничего страшного. Проведите эту тренировку с таким весом и на следующем микро-цикле не добавляйте вес, а постарайтесь продержаться с этим весом 30-40 секунд в подходе. Если получилось, на следующий микро-цикл снова увеличьте вес.
Все веса и количество повторений необходимо записывать в дневник тренировок, для того, чтобы знать с каким весом и сколько повторений вы выполняли на прошлой тренировке и какой вес необходимо взять на текущей тренировке.
После каждого упражнения, необходимо уделить 5-10 мин. для того, чтобы растянуть мышцы, которые были задействованы в выполняемом упражнении.
Растяжка должна быть статической, до ощущения легкой боли от натяжения, растягиваемой мышцы. В этом “растянутом” положении нужно находиться около 1 минуты. Затем отдых 1-2 мин. и снова растяжка. Выполняется в среднем 2-3 подхода.
Если вы выполняли жим лежа, а за ним у вас идут приседания, то растяжку мышц груди, плеч и рук можно выполнять между подходами приседаний, с целью сократить время тренировки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий